“Eh, kasus diabetes makin tinggi aja ya. Duh, saya jadi makin ngeri aja mau makan dan minuman yang manis-manis. Saya kan demen banget minum teh manis. Mungkin untuk gulanya bisa diganti dengan madu atau gula aren kali ya, biar gak kena diabetes. Gak enak banget ntar kalo sampe kena diabetes, gak bisa nyicipin makanan dan minuman yang manis-manis lagi,” ujar salah seorang kerabat.

Saya sendiri sebenarnya miris ketika mendengar informasi mengenai kasus penderita diabetes yang angkanya terus meningkat setiap tahunnya. Tahu sendiri kan bahayanya diabetes, yang kalau sudah komplikasi bisa menyebabkan kematian..hiii…. Namun apa benar, penggunaan gula pasir bisa diganti dengan madu atau gula aren? Trus, bagi penderita diabetes apakah benar-benar gak bisa mengkonsumsi makanan dan minuman manis walau sedikit saja?

Banyak lagi pertanyaan lain seputar diabetes yang berkecamuk di kepala saya. For your information, tiap bulan November diperingati sebagai bulan awareness diabetes. Trus, di masa pandemi ini gimana ya? Apakah penderita diabetes bisa sangat rentan terkena Covid-19? Bagaimana cara yang benar-benar tepat agar bisa terhindar dari diabetes?

Syukurlah beberapa hari yang lalu saya berkesempatan untuk mengikuti webinar yang diselenggarakan oleh Sun Life Indonesia bersama dengan Tropicana Slim dan RSCM. Webinar dilaksanakan via Zoom Meeting pada hari Jumat, 27 November 2020, dengan mengusung konsep Sun Life D-talks, Let’s Talk about Diabetes, dan membicarakan topik yang sedang hangat-hangatnya di tengah pandemi, yaitu Cara Mencegah dan Mengelola Diabetes Selama Pandemi.

Webinar: Sun Life D-talks, Let’s Talk about Diabetes

Pada webinar tersebut hadir 4 orang narasumber, yaitu Dr. dr. Em Yunir Sp.PD-KEMD dari Divisi Metabolik Endokrin, Departemen Penyakit Dalam RSCM-FKUI; Soraya Larasati yang merupakan seorang artis dan penggiat olahraga; Rendy Dijaya, S.Si, seorang Researcher dari Health & Nutrition Science Nutrifood Research Center; dan Kaiser Simanungkalit, VP Branding, Communications & Client Experience Sun Life Indonesia.

Sun Life sendiri secara global sudah sejak lama menaruh kepedulian terhadap permasalahan diabetes di seluruh dunia. Di Indonesia, sejak tahun 2015, Sun Life Indonesia sudah konsisten untuk melakukan berbagai program, seperti edukasi untuk pencegahan dan perawatan diabetes, funwalk, charity virtual run, Run Competition (Sun Life Resolution Run) dan program lainnya.

Di tahun ini, Sun Life Indonesia kembali menegaskan komitmennya dalam mengedukasi dan peningkatan kualitas hidup penderita diabetes. Salah satunya adalah memberikan donasi kepada RSCM untuk program edukasi. Serah terima donasi dilakukan secara virtual dalam kegiatan webinar tersebut.

Donasi Sun Life Indonesia untuk RSCM

Di webinar ini pun diinformasikan bahwa Indonesia ternyata termasuk negara ‘waspada diabetes’. Data ini dikutip dari International Diabetes Federation, yang menyebutkan bahwa Indonesia berada di urutan ke-7 dari 10 negara dengan jumlah pasien diabetes tertinggi. Sekitar 10,8 juta orang Indonesia menderita diabetes per tahun 2020, atau bisa dikatakan bahwa terdapat 1 dari 25 orang yang mengidap diabetes.

Sependek pengetahuan yang saya peroleh dari berbagai situs kesehatan terpercaya, selain karena faktor keturunan, saat ini kebanyakan diabetes diakibatkan oleh gaya hidup yang kurang sehat, serta pola makan yang kurang baik. Menurut saya, berbagai kemudahan yang diperoleh dari kemajuan teknologi telah memanjakan sebagian masyarakat, diantaranya menjadi semakin malas untuk bergerak atau melakukan aktivitas gerak seperti berolahraga.

Nah, di masa pandemi ini para pengidap diabetes ternyata sangat berisiko terpapar Covid-19. Berdasarkan jurnal kesehatan terbaru, orang yang menderita diabetes berisiko 3 kali lipat mengalami gejala yang parah dan komplikasi akibat Covid-19, bahkan bisa berisiko kematian 2 kali lipat lebih tinggi saat terinfeksi Covid-19. Makanya penting bagi penderita diabetes untuk lebih berhati-hati lagi dalam mengelola diabetesnya selama masa pandemi.

Menurut Dr. Em Yunir, di Indonesia ada beberapa penyakit penyerta pada infeksi Covid-19, diantaranya ada hipertensi (52,1%), diabetes (33.6%), penyakit jantung (20,9%), COPD atau penyakit paru-paru yang kronis (15,1%), dan penyakit dengan permasalahan pernapasan lainnya (9%).

“Yang rawan adalah saat pasien dalam kondisi imun yang rendah. Misalnya karena kecapekan, kurang tidur, penyakit lainnya seperti diabetes, serta kondisi stres yang sangat tinggi. Itu dapat menyebabkan imun di saluran pernapasannya menjadi ikut menurun. Virus yang tadinya hanya masuk di ‘pintu’ saja akhirnya masuk ke dalam saluran pernapasan,” jelas Dr. Em Yunir.

Jika imun di dalam saluran pernapasan bagus, sel virusnya itu bisa dimatiin sama imunnya. Tapi kalau imunnya rendah, maka virusnya bisa berkembang biak. Itu pun sebenarnya masih akan dilawan oleh imun terakhir yang ada di saluran pernapasan. Namun jika imunnya kalah, maka virus dapat berkembang biak lagi dan bisa menyebar hingga keluar dari saluran pernapasan. Bisa ke paru-paru, ginjal, dan organ tubuh lainnya.

Lalu bagaimana cara mencegahnya? Lanjut Dr. Em Yunir menjelaskan bahwa semuanya kembali ke pengobatan penyakit utamanya. Misalnya diabetes, maka orang tersebut harus mengendalikan kadar gula darahnya dengan baik. Jadi walaupun diabetes berisiko terinfeksi Covid-19, namun jika gula darahnya baik, maka virus akan sulit untuk berkembang biak, sehingga penderita diabetes yang terinfeksi Covid-19, gejalanya ringan, dan survive untuk peluang sembuhnya tinggi.

Bagaimana caranya menjaga kadar gula darah dalam tubuh agar tetap baik dan stabil? Dari segi nutrisi dan pola makan, tentu saja dengan membatasi konsumsi gula. Kata Mas Rendy, selain membatasi asupan gula, pastikan juga untuk memilih sumber karbohidrat yang sehat untuk dikonsumsi. Jika keduanya dilakukan dengan baik, maka kadar gula darah akan lebih terkontrol.

Selanjutnya Mas Rendy menjelaskan beberapa fakta dan mitos seputar diabetes, mengingat banyaknya informasi seputar diabetes yang berseliweran di internet. Beberapa diantaranya merupakan mitos, yang bisa sangat merugikan bagi penderita diabetes. Berikut penjelasannya.

 

7 Fakta dan Mitos Seputar Diabetes

Fakta dan Mitos Seputar Diabetes

1. Mitos: Gula pasir adalah sumber energi yang penting dan harus selalu dikonsumsi.

Fakta: Gula pasir memang dapat memberikan energi, tapi tidak diimbangi dengan nutrisi yang baik. Dan energi tidak hanya didapatkan dari gula pasir saja. Ada makanan sehat lain seperti nasi merah, lauk tinggi protein, susu rendah lemak, serta buah dan sayur yang dapat dijadikan pilihan sumber energi yang lebih sehat dan kaya nutrisi.

2. Mitos: Gula aren, gula batu, dan madu adalah pilihan pemanis yang lebih baik untuk diabetes (penderita diabetes).

Fakta: Gula aren, gula batu, dan madu yang dianggap lebih sehat memiliki kandungan kalori yang hampir sama dengan gula pasir. Jadi jika dikonsumsi juga akan akan menyebabkan asupan kalori berlebih. Bahkan gula aren, gula batu, dan madu ini dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah dengan cepat.

3. Mitos: Penderita diabetes tidak boleh mengemil untuk menjaga kadar gula darahnya.

Fakta: Penderita diabetes diperbolehkan mengemil, asalkan cemilannya sehat. Bahkan cemilan sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga tingkat energi sepanjang hari. Dalam beberapa kasus, cemilan cehat juga diperlukan untuk mencegah kadar gula darah turun terlalu rendah. Pastikan untuk memilih cemilan yang sehat, dengan kalori terkontrol, namun kaya nutrisi dan serat.

4. Mitos: Diabetes tidak disarankan untuk berolahraga.

Fakta: Olahraga dapat membantu mengontrol gula darah, menurunkan tekanan darah, memperbaiki sirkulasi darah, membakar kalori untuk membantu mengontrol berat badan, memperbaiki suasana hati, memperbaiki kualitas tidur, dan mencegah jatuh di usia lanjut.

Namun perlu diperhatikan: sebaiknya bagi penderita diabetes berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga, untuk memastikan jenis dan intensitas olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.

5. Mitos: Penderita diabetes tidak boleh mengkonsumsi makanan dan minuman manis apapun.

Fakta: Penderita diabetes boleh mengkonsumsi makanan dan minuman dengan rasa manis yang lebih sehat. Ingat! Pilihlah produk bebas gula dengan pemanis rendah kalori, sehingga tetap memiliki rasa manis, namun mengandung kalori yang jauh lebih rendah dan tidak menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara signifikan.

6. Mitos: Tidur tidak ada pengaruhnya terhadap kadar gula darah pada penderita diabetes.

Fakta: Tidur yang cukup sangat penting untuk mengontrol gula darah pada penderita diabetes. Waktu tidur yang terlalu pendek atau terlalu lama, dapat berkaitan dengan peningkatan kadar HbA1c (hemoglobin yang berikatan dengan gula darah/ glukosa) pada penderita diabetes. Waktu tidur yang normal dan sehat untuk usia dewasa adalah sekitar 7-9 jam per hari, dengan kualitas tidur yang baik.

7. Mitos: Chromium tidak berpengaruh pada gula darah penderita diabetes.

Fakta: Chromium dapat membantu mengontrol gula darah pada penderita diabetes, karena mineral penting ini sangat berperan dalam metabolisme lemak dan karbohidrat, serta dapat membantu sel-sel tubuh merespon insulin dan memperbaiki metabolisme glukosa.

 

Cara Mengelola Diabetes

Langkah termudah untuk mengelola diabetes adalah dengan melakukan tiga langkah sederhana, yaitu ABC. Apa itu ABC?

A. A1c Hemoglobin (Periksa kadar gula darah)

Kadar gula darah bisa dicek menggunakan alat Glukometer. Pemeriksaan gula darah puasa sebaiknya dilakukan sebelum makan, dengan hasil normal 80-120 mg/dL. Untuk pemeriksaan setelah makan, hasil normalnya kurang dari 200 mg/dL. Gula darah normal = <6%, Prediabetes = 6%-6,4%, dan Diabetes = >6,5%

B. Blood Pressure (Periksa tekanan darah)

Jika tekanan darah tinggi, dapat memicu penyakit komplikasi lainnya.

C. Cholesterol (Periksa kadar kolesterol)

Jika kadar gula tinggi, tekanan darah tinggi, dan kolesterol juga tinggi, maka dapat mencetuskan timbulnya penyakit jantung dan diabetes.

 

Olahraga Selama Pandemi

Soraya Larasati merupakan salah seorang public figure yang aktif menerapkan gaya hidup sehat dalam kesehariannya, termasuk berolahraga. Awal mula Soraya mulai berolahraga adalah sejak memiliki anak, dengan motivasi agar bentuk tubuhnya kembali langsing seperti sedia kala. Pertambahan usia yang menyebabkan berkurangnya metabolisme tubuh pun menjadi alasan lain bagi Soraya untuk mulai berolahraga.

Namun setelah rutin menjalani aktivitas berolahraga dan diimbangi dengan istirahat yang cukup, ternyata tubuhnya terasa lebih sehat dan metabolisme tubuhnya menjadi lebih baik. Olahraga pun sudah seperti sebuah kebutuhan bagi Soraya. Tubuh langsing hanya menjadi bonus. Bagi Soraya yang menyukai olahraga marathon dan senam, gula menjadi kebutuhan baginya untuk energi. Apalagi saat dia melakukan olahraga dengan high intensity training.

“Selama gula itu dipakai untuk sesuatu yang membutuhkan banyak energi, itu tidak masalah. Yang jadi masalah kalau kita makan gula berlebih, trus kita gak ada aktivitas. Sehingga numpuk tuh jadi hal-hal yang gak baik bagi tubuh kita. Tapi jangan karena kita olahraganya banyak, trus kita makannya sembarangan. Kita mesti jaga juga makanan kita,” ujar Soraya.

Lanjut Soraya mengatakan bahwa kalau kita happy menjalani olahraga, maka bisa berdampak positif ke segala hal, seperti menjadi lebih kreatif, lebih produktif dan semangat dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Di awal pandemi Soraya sempat bingung untuk berolahraga, walau dia bisa berolahraga di rumah. Namun lama kelamaan Soraya merasa bosan juga, karena lebih menyenangkan baginya untuk berolahraga di luar, hingga akhirnya menemukan olahraga lain, yaitu bersepeda.

So, pandemi tak jadi halangan bagi kita untuk tetap berolahraga. Pola makan yang sehat dan istirahat yang cukup saja tidak lengkap tanpa berolahraga. Masih takut keluar rumah? Tenang, kita masih bisa tetap berolahraga di dalam rumah, seperti senam, yoga, atau naik turun tangga, atau bisa juga lari-lari kecil mengelilingi halaman rumah. Sedangkan untuk outdoor bisa dengan bersepeda. Yang penting tetap jaga dan jalankan protokol kesehatan 3M.

Aktif bergerak dapat mengelola diabetes lho! Gak perlu ‘ngoyo’ melakukan olahraganya, yang penting sesuaikan saja mana olahraga yang pas dengan dirimu, lalu bisa di mulai secara perlahan. Nanti seiring waktu bisa ditingkatkan lagi intensitasnya. Yang penting lakukan olahraga secara konsisten, jadwalkan, dan buat jurnalnya. Dan untuk awalnya, kamu bisa diskusi dengan dokter, agar dokter bisa bantu merencanakan program olahraga yang terbaik untukmu.

Mau dengar informasi menarik lainnya? Saksikan rekaman webinarnya di: https://www.youtube.com/watch?v=AfKvLS1BeWg

 

Mengolah Makanan Sehat agar Diabetes Lewat

Selain webinar Sun Life D-talks tersebut, saya juga sempat mengikuti bincang-bincang Live di Instagram @sunlife_id yang kebetulan juga membahas tentang diabetes. Jadi ini seperti melengkapi edukasi dari webinar tersebut deh. Kali ini ngobrolnya bareng dengan Chef Marinka, dan dipandu oleh Mas Andika Poetra, selaku Digital Marketing Sun Life Indonesia.

Ngobrol bareng Chef Marinka mengenai Makan Sehat untuk Diabetes

Ada Chef Marinka, tentu saja ngobrolnya gak jauh dari makanan dong ya. Di Live Instagram tersebut Chef Marinka menjelaskan tentang cara mengolah makanan sehat agar diabetes lewat. Menurut Chef Marinka, ada makanan yang mengandung gula, dan kebanyakan orang menyangka itu merupakan makanan sehat. Salah satu contohnya adalah jus buah.

“Buah itu sebetulnya sehat. Namun untuk orang yang diabetes bisa cepat banget naik kadar gula darahnya. Bagusnya untuk penderita diabetes diganti dengan jus sayur. Dan jangan ditambahin gula ya. Tapi kalau mau lebih sehat lagi, lebih bagus minum smoothie, karena semua sari dan dagingnya masuk,” ucap Chef Marinka.

Chef Marinka mengatakan bahwa jika para diabetesi menginginkan rasa manis, maka untuk gulanya bisa diganti dengan tanaman stevia, yang juga memiliki rasa manis yang tinggi, namun baik untuk diabetesi.

Untuk nasi putih, tepung, pasta, dan bahan karbohidrat kurang bagus lainnya, Chef Marinka merekomendasikan agar diganti dengan beras hitam, beras merah, jail-jali (biji jali sebagai pengganti nasi yang lebih sehat), barley, quinoa, shirataki rice. Semua merupakan sumber karbo yang baik untuk penderita diabetes.

Oatmeal pun bisa dijadikan pengganti nasi, walaupun secara tekstur berbeda dengan nasi. Oatmeal bisa diolah menjadi berbagai macam makanan, baik makanan manis, asin, dan cookies. Misalnya, oatmeal diolah menjadi bubur ayam, lengkap dengan air kaldu, daun bawang, bawang goreng, minyak wijen, dan telur. Sehingga rasanya lebih enak, sehat, dan mengenyangkan lebih lama.

Oatmeal juga bisa diolah menjadi makanan manis, dengan ditambahkan susu atau santan, yang diberi sedikit stevia, dan buah-buahan yang aman untuk diabetesi, seperti kelompok buah berry. Oiya, Chef Marinka pun menyarankan sebaiknya untuk para penderita diabetes lebih memilih produk oatmeal yang gluten free biar lebih sehat.

“Cara mengolah oatmeal yang bagus tuh begini, tinggalkan panaskan susu atau air kaldunya, lalu tinggal masukkan oatmealnya, dan diamkan saja hingga oatmealnya mengembang. Jangan lupa tambahkan protein saat makan oatmealnya,” jelas Chef Marinka lagi.

Selanjutnya Chef Marinka menjelaskan cara mengolah bahan makanan yang mengandung protein, seperti ikan tuna, salmon, daging sapi, daging ayam, telur, dll. Ada 4 cara untuk memasak makanan berprotein, yaitu dikukus, direbus, dipanggang, dan ditumis.

Namun untuk cara yang lebih praktis dengan rasa yang lebih enak, Chef Marinka menyarankan untuk mengolah makanan berprotein dengan cara dipanggang atau ditumis, karena menurutnya mengolah makanan berprotein dengan cara direbus dan dikukus menjadi masakan yang rasanya enak, agak sedikit ribet. Untuk menumis pun bisa menggunakan minyak sehat, seperti almond oil, olive oil, coconut oil, dan minyak wijen.

Bagi para penderita diabetes, Chef Marinka menganjurkan agar benar-benar cut sugar dan perbanyak konsumsi makanan berprotein, agar dapat memperoleh energinya dari sana. Chef Marinka menyarankan untuk mengkonsumsi telur dan alpukat yang baik bagi diabetesi. 

Bagaimana caranya bagi penderita diabetes agar bisa menikmati dessert yang merupakan hidangan manis? Tips dari Chef Marinka, sebaiknya mengganti bahan gula dengan pemanis yang aman, seperti stevia. Hindari mengkonsumsi buah mangga dan durian, dan sebaiknya ganti dengan buah sejenis berry dan kiwi.

Sama dengan yang disampaikan Chef Marinka, Dr. Raymond Tso, selaku Medical Director Sun Life juga merekomendasikan untuk penderita diabetes agar sebaiknya menghindari mengkonsumsi karbohidrat rafinasi dan gula. Dr. Tso lebih merekomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berserta, diimbangi dengan daging tanpa lemak atau protein nabati berkualitas baik, serta tentu saja porsi makannya harus terkontrol.

Ada 5 cara untuk mencegah diabetes menurut Dr. Tso, yaitu:

1. Menjaga berat badan.

2. Bergerak dan olahraga teratur.

3. Mengkonsumsi lebih banyak sayuran.

4. Tidur yang cukup.

5. Rutin memeriksakan kesehatan.

Reboot Your Life

Oya, diakhir webinar Pak Kaiser mengajak kita semua untuk memanfaatkan pandemi ini sebagai kesempatan untuk bisa lebih bijak dalam menerapkan pola hidup sehat, dan juga lebih bijak dalam menghadapi masa depan. Salah satu caranya adalah dengan “Reboot Your Life”, menata ulang hidup kita.

Menurut Pak Kaiser ada 2 hal yang perlu di-reboot, yaitu kesehatan dan finansial. Untuk kesehatan, bisa dengan mulai menata ulang pola makan menjadi lebih sehat, dengan asupan nutrisi sehat seimbang, serta dengan mulai bergerak aktif. Sedangkan untuk finansial, mulailah mengatur pengeluaran dan jangan biasakan hidup boros, serta cek kembali keuangan dan proteksi yang dimiliki. Pastikan proteksi yang dimiliki sudah sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan.

Jika masih ada penghasilan yang bisa disisihkan, gak ada salahnya untuk melengkapi proteksi, untuk menenangkan hati dan pikiran, karena proteksi ini nantinya akan berguna untuk perlindungan di masa yang akan datang. Seperti yang dilakukan Sun Life Indonesia, dengan proteksi asuransi yang akan selalu hadir untuk membantu keluarga Indonesia untuk meraih kemapanan finansial dan menjalani hidup yang lebih sehat